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【消息】俯卧撑各种姿势图解俯卧撑有几种做法俯卧撑各种做法

发布时间:2020-12-25 22:00:55 阅读: 来源:广告牌厂家

俯卧撑各种姿势图解

1、扩胸式俯卧撑

目标锻炼肌肉:胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

动作解析:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。

2、夹肩式俯卧撑

目标锻炼肌肉:胸大肌的中缝和手臂肱三头肌,主要锻炼臂力,还能增加手腕的力量和拳的硬度。

动作解析:双手间距较窄,与肩同宽或更窄,以双掌作为支撑点。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。

3、铁牛耕地式俯卧撑

目标锻炼肌肉:颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。

动作解析:用拳或用手掌作为支撑点,双手撑地,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。

4、手指撑地俯卧撑

目标锻炼肌肉:主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。

动作解析:主要不同点是以十指为支撑点,随着力量增加,着地的手指可以依次递减。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。

5、鲤鱼卧莲式俯卧撑

目标锻炼肌肉:三角肌、上臂、腰部和腹部的力量

动作解析:身体侧卧,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

6、倒立式俯卧撑

目标锻炼肌肉:颈部和臂部的力量。

动作解析:初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。练习时注意掌握身体平衡。

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7、负重练习俯卧撑

目标锻炼肌肉:手臂臂力、背部肌群。

动作解析:动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。

8、单掌或单拳俯卧撑

目标锻炼肌肉:可锻炼臂力,增强肱三头肌,肱三头肌

动作解析:动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。

9、左右起伏俯卧撑

目标锻炼肌肉:对胸肌的刺激效果很好,特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。

动作解析:这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

10、左右交替抬肘俯卧撑

目标锻炼肌肉:胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,

动作解析:同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,可以锻炼练习者的肢体协调性。

11、匍匐提膝俯卧撑

目标锻炼肌肉:胸肌、腹肌等。

动作解析:这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。

12、扑跳俯卧撑

目标锻炼肌肉:胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

动作解析:这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。

123 俯卧撑有哪些种类

1、按身体姿势分

①高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

②中姿俯卧撑:又称标准俯卧撑或水平俯卧撑,是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

③低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

2、按准备姿势分

手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

①全掌式:全手掌撑地的一种方法。

②拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

③指式:用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

3、按练习形式分

①普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

②负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

③击掌练习法:在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

④腾空练习法:可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

4、按运动场所分

①墙壁俯卧撑

双脚距离墙壁大概60到80公分,具体取决由于个人的身高。然后双手略比肩宽,撑住墙壁做俯卧撑。通过这种方式,循序渐进,每组之间休息30秒到1分钟。

②桌子俯卧撑

将双手放在桌子的桌沿上,双脚离桌子大概100公分,当然具体要根据自己身高调节。然后慢慢下降到前胸离桌面5到10公分的距离,然后用力撑起,完成一次桌子俯卧撑。如果你觉得超过了自己能力,可以适当缩短双脚离桌子的距离,或者换一张更高的桌子来练习。

③椅子俯卧撑

这次需要使用一张椅子来让身体更加倾斜。赶紧找来你的椅子,开始进行训练吧。

④膝盖俯卧撑

直接到地板,不用让双脚来支撑地面,而是用膝盖来代替,记住在地面上铺上毛巾或者垫子防止膝盖受伤。

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